La quinoa o quinua es un alimento vegetal proveniente de la cordillera de los Andes, con amplias propiedades y beneficios para la salud. Es bastante simple de cultivar, con muy buenos rendimientos y de sabor agradable para enriquecer nuestros platos y recetas.

Cabe destacar que las propiedades y beneficios de este alimento, más la versatilidad a la hora de cocinarla, han vuelto a la quinoa en un ingrediente que no puede faltar en ninguna cocina que busque hacer de los platos, además de una fuente de sabor, una fuente de salud.

Esta semilla es considerada un semicereal, y era una enorme fuerte nutricional de los pueblos andinos precolombinos, y su cultivo se originó en las inmediaciones del lago Titicaca, el enorme lago que se encuentra entre los actuales Perú y Bolivia.

Con la llegada y la conquista de los españoles, su cultivo se reemplazó por otros cereales. Pero esto no permitió que este alimento continuara su curso, y en la actualidad hay un auténtico resurgimiento por la demanda creciente, al ser demostrados muchos de sus beneficios y propiedades.

que es la quinoa

Propiedades de la Quinoa:

Propiedades de la Quinoa

La quinoa es una semilla parienta cercana del Amaranto. La misma, además, es capaz de reproducir una planta entera con una semilla y contiene muchos carbohidratos complejos, lo cual la asemeja a un cereal, un alto contenido de proteínas y ácidos grasos beneficiosos como el omega 3 y 6.

Es de fácil consumo y eso la vuelve un alimento ideal, con un índice de nutrientes mucho mayor que el de cualquier cereal y un valor calórico similar o apenas superior.

También posee una alto contenido de fibra, y como semilla que es, se trata de fibra insoluble.

Además contiene un buen grupo de micronutirentes tales como minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc, y una buena cantidad de vitaminas del complejo B, así como vitamina E, la cual es muy conocida por su función antioxidante.

beneficios de la quinoa

Por si esto fuera poco, este superalimento contiene entre sus propiedades 16 aminoácidos, 11 de los cuales son esenciales. Esto merece un inciso y una explicación. Los aminoácidos esenciales son todos aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y por lo tanto se deben consumir mediante alimentos o suplementos.

Los 11 aminoácidos esenciales que posee la quinoa son la arginina, fenilalanina, histidina, isoleucina, lisina, metionina, cistina y tirosina, treonina, triptófano y la valina, todos ellos de gran importancia para la salud.

Beneficios del consumo de Quinoa

La Quinoa presenta varias ventajas y beneficios cómo alimento, entre ellas al poder usarse como sustituto de los cereales tradicionales. Su alto contenido vitamínico y mineral, así como su gran cantidad de proteínas lo vuelven un alimento muy completo.

Es apta para personas celíacas, ya que no contiene gluten, y debido a su bajo índice glucémico es muy adecuada para la dieta de las personas diabéticas, además de para aquellas persona que desean controlar su peso comiendo saludablemente.

Por lo tanto, al ser un semicereal sin gluten y con bajos índices de azúcar, está utilizándose para cada vez más en todo tipo de recetas, pero reemplazando a otros cereales como el arroz, el trigo, etcétera.

Se puede emplear en todo tipos de dietas, siendo un ingrediente muy recomendado en dietas vegetarianas debido su alto nivel de proteínas.

También es útil su empleo en las dietas para deportistas, y también para bajar de peso, ya que posee un alto contenido de minerales.

Cabe resaltar que aunque es una rica fuente calórica, la quinoa contiene muchos menos hidratos de carbono que otros cereales, como por ejemplo el arroz y el trigo.

La quinoa es, además, una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, el tipo de grasa sana que el cuerpo necesita, así como ácidos grasos omega 3 y omega 6. Junto con la alta cantidad de fibra antes mencionada, hacen de la quina un buen alimento para mantener a raya los niveles de colesterol y, si se junta con una dieta equilibrada, ayuda a adelgazar.

Cómo cultivar Quinoa

Esta semilla se cultiva muy bien en un suelo ligeramente ácido y con buen drenaje, y se cultiva a pleno sol. Lo ideal es sembrar al voleo dado lo pequeño de la semilla y cubrir con un centímetro de mantillo. Más tarde, cuando las plantas tienen unos cuantos centímetros, se realiza un raleo para que puedan crecer en condiciones óptimas.

Es una planta muy tolerante a la sequía, por lo tanto no se debe regar muy seguido. Tiene pocas plagas gracias a las saponinas que desprende y le dan un sabor amargo, y solo algunos insectos que pueden atacar sus hojas.

No es útil para cultivar en macetas debido al gran porte de la planta y al poco rendimiento de cada una.

propiedades de la quinoa

Se cultiva en primavera y está lista para ser cosechada cuando la planta empieza a secarse. Una de las formas de saber si es el momento es probar con la uña las semillas y si no podemos marcarla es que está lista.

Una vez recogidas las semillas, se avientan sobre una tela limpia y se van recogiendo, tamizando y limpiándolas para ser guardadas y consumidas.

A posterior se suelen lavar remojándolas varias veces en agua limpia para quitar las saponinas y el amargor. En caso de llevarse a cabo este proceso, luego se deben extender la semillas y hay que asegurarse de que estén bien secas antes de guardarlas.

Cómo cocinar la quinoa y algunas recetas

Si la Quinoa está lavada se cocina prácticamente de la misma manera que el arroz. Si no la hemos limpiado o no sabemos si durante su cultivo fue limpiada, lo primero que debemos hacer es remojar por dos horas las semillas de quinua y posteriormente enjuagarlas con agua. Esto se hace para quitar la saponina y el amargor característico del alimento.

También se puede utilizar molida en forma de harina, para hacer masas para galletas o agregar en preparaciones diversas.

La forma más tradicional es cocerla, como ya dijimos, es como si fuese arroz. Para esto se pone a hervir el equivalente a dos tazas de agua con un poco de sal. Cuando esté hirviendo agregamos una taza de quinoa ya limpia y esperamos entre 15 o 20 minutos, cuando vemos un aro blanco alrededor y el agua está prácticamente evaporada, es que está lista.

Hay que estar atentos para que no se pase. Una vez pronta removemos para separar las semillas y escurrimos por si hay exceso de agua, la dejamos enfriar un poco y luego podemos emplearla en distintas preparaciones, desde ensaladas y postres hasta guisos o como acompañamiento de otros platos.

Hace unos años la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación, por sus siglas en inglés) impulsó el uso de este alimento debido a sus grandes beneficios y elaboró un recetario completo, el cual pueden descargar AQUÍ.

Y por si esto fuera poco, la Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el 2013 como el “Año Internacional de la Quinua” en honor a este alimento y al pueblo andino que ha guardado la tradición del consumo de quinua, así como su cultivo durante tanto tiempo.

Guiso Peruano de Quinoa o Quinua:

  • 1 cebolla roja mediana
  • 1/2 kilo de quinoa
  • 200 gramos de queso fresco
  • 1 cucharada de pimiento amarillo triturado
  • 1 rama de huacatay (hierba aromática del Perú, aunque si no tenemos se puede sustituir con hojas frescas de albahaca y cilantro)
  • 1/2 cucharada de ajo molido
  • 3 patatas medianas
  • 3 cucharaditas de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta molida
  • 1/2 cucharadita de orégano molido
  • 1 taza de leche evaporada (si no se consigue, leche en polvo puede servir)

Lavamos la quinoa como vimos anteriormente, luego sofreímos la cebolla cortada en dados pequeños, agregamos el ajo y el pimiento amarillo.

Al sofrito le añadimos la quinoa en una olla junto con ½ litro de agua y la ponemos a hervir. Si se seca mucho, agregamos agua muy de a poco y el orégano.

Mientras cortamos en cubitos las patatas peladas, y cuando la quinoa esté lista agregamos las patatas y las dejamos cocer hasta que estén blandas. Añadimos el huacatay, el queso y la sal, apagamos y dejamos reposar un par de minutos. Agregamos la leche, removemos y estará listo para servir.

Bueno espero que les halla gustado esta información súper completa de este súper alimento.

quinoa como cocinarla

5 trucos para cocinar la quinoa y 5 errores que evitar

Contrariamente a lo que muchos piensan, la quinua o quinoa (Chenopodium quinoa) no es un grano, sino una semilla y también es considerada un pseudocereal, aunque es considerada «la madre de todos los granos» por la civilización Inca.

La quinoa es considerada un superalimento y está en aumento en las dietas porque es un alimento muy nutritivo que, debido a su versatilidad, puede incluso reemplazar al arroz de vez en cuando.

Es rica en vitaminas del complejo B, minerales como hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre, ácido fólico, proteínas y fibra.

Además, es un alimento bajo en calorías, no contiene gluten y promueve diversos beneficios para la salud (contribuye al funcionamiento del cerebro, ayuda a prevenir la osteoporosis, actúa como regulador hormonal y combate la obesidad).

Hay varias maneras de consumir la quinua, como un entrante, un plato principal, con carne, pescado, verduras, vegetarianos y similares, pero para usarla correctamente, es necesario saber cómo cocinarla.

Así que vamos a enseñar algunos trucos de qué hacer y qué no hacer para que no se ponga demasiado blando o «empapado», algo muy común.

5 errores que debes evitar al cocinar con Quinoa.

  1. Pensar que la quinoa es un grano – Esto nos hace pensar que necesita un tiempo de cocción más largo y más agua para cocinar. Sin embargo, la cantidad correcta de agua es equivalente a 2 medidas de agua para 1 de quinoa solamente.
  2. Omitir el lavado – Es necesario lavar la quinoa para eliminar el amargor que tiene superficialmente, pero como es delgada, pensamos que no es necesario. Puro error! Es necesario lavar la quinua y para ello sólo hay que utilizar un colador fino.
  3. Exceso de cocción – Esto hace que se empape y, para evitarlo, además de respetar la cantidad de agua previamente informada, debe cocinarse a fuego lento, evitando removerla y cocerla durante sólo 15 minutos.
  4. Dejar la quinoa empapada antes de cocinar – Después de lavar, debemos dejar que escurra bien, aproximadamente 15 minutos.
  5. Usar agua fría o caldo de verduras frío para cocinar – Al igual que cuando preparamos el arroz, siempre dejemos una tetera o una taza de agua hirviendo para preparar la quinua.

5 trucos para cocinar la Quinoa y sacar todo su potencial

Además de simplemente cocinarla, también es posible disfrutar de este momento y sazonarla al gusto, ya sea antes, durante o después de la cocción.

Para estos métodos de preparación, los pasos indicados anteriormente son esenciales para que se suelte y se cocine en el punto correcto. Lo mismo sucede con el arroz, si nos pasamos con el agua o se fríe sin escurrir, se convierte en papilla.

  1. Prepara la quinoa igual que el arroz – Sólo tienes que freír un poco de ajo y cebolla en un poco de aceite de oliva o aceite que prefieras, poner la quinoa bien escurrida y añadir el agua caliente en la proporción indicada (2 partes de agua para 1 parte de quinua). Sazonamos con sal al gusto y cocinamos de 15 a 20 minutos o hasta que el agua se seque. En casa incluso mezclamos la quinoa con el arroz y los cocinamos juntos.
  2. Preparar la quinoa con caldo vegetal – El proceso es el mismo que el anterior, pero en lugar de usar agua hirviendo, usamos caldo vegetal caliente. Sólo hay que tener cuidado con la sal, porque si el caldo de verduras tiene algo de condimento, puede interferir con el sabor.
  3. Preparar la quinoa sin freír antes – En este método el aceite va a lo último, asegurando así que quede más suelta y sabrosa. Hervimos el agua con un poco de sal o el caldo de verduras, añadimos la quinua y dejamos cocer durante 15 minutos. Apagamos el fuego y la olla tapada para terminar de cocinar. Una vez que el agua se haya secado y esté cocida, añadimos un chorrito de aceite de oliva.
  4. Escurrir la quinoa después de cocinar – En esta otra receta básica, la preparación es prácticamente la misma, pero es aconsejable escurrir la quinua después de los 15 minutos de cocción para eliminar el exceso de agua y volver a ponerla en la sartén o olla para que se termine de secar.
  5. Cocinar la quinoa como fideos – Una forma ligera, sana y muy sabrosa de hacer la quinoa es, después de haberla lavado y dejado escurrir el agua del lavado, cocerla en agua hirviendo ligeramente salada, y hacer escurrir el agua restante de la cocción, como hacemos con los fideos. Después, se puede sazonar con aceite de oliva crudo (sin saltear o llevar al fuego, esto es sabroso y saludable), sazonar con hierbas frescas o secas (perejil, cebolleta, orégano, pimienta negra, etc.) y añadir tomates frescos picados, aceitunas, tomates secos, lo que se desee.

Último Tip

Para no perderse con el punto de cocción de la quinoa, basta con mirar su aspecto: cuando tiene una fina línea blanquecina alrededor de las semillas, significa que está en el punto.

En caso de duda, prueba con un poco para ver si ya está en la consistencia deseada. Si crees que ya es de tu gusto, pero todavía queda agua, haz el último procedimiento de escurrir el agua y regresa con ella a la sartén para terminar de secar.

Disfruta de los beneficios de la quinoa y atrévete con más recetas… ¡Usa tu creatividad!

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Fuente
Asuntos Verdes